Peter Attias VO2max Trainingsprotokoll

Ich bin ein großer Fan von Peter Attias Podcast „The Drive" und verfolge vor allem seine Ansätze zum Zone-2-Training und zum VO2max-Training.

Training in Zone 2 (so intensiv, dass man sich noch unterhalten kann, aber kein anspruchsvolles Gespräch mehr führen könnte) dient dazu, die Mitochondrien zu trainieren. Dabei greift der Körper auf Fettverbrennung als Energielieferant zurück. Bei mir liegt das bei etwa 140 Schlägen pro Minute.

Um insgesamt leistungsfähiger zu werden und die VO2max – also die maximale Sauerstoffaufnahme der Zellen – zu verbessern, muss man sich in den unkomfortablen Bereich pushen. Peter Attia schlägt dazu folgendes Workout vor: Man wählt eine Intensität, die man für 3–8 Minuten durchhalten kann – nicht so intensiv wie HIIT, aber fordernd genug. Dann 4 Minuten auf dieser Intensität, 4 Minuten Pause (Herzfrequenz unter 100 bringen), das Ganze 4–6 Mal wiederholen. Im Kern dauert das 32–48 Minuten, mit Aufwärmen und Cool-down 45–60 Minuten.

Ich stütze mich bei diesen Überlegungen auf Podcasts von Andrew Huberman und Peter Attia sowie auf das Buch Outlive und insbesondere die Interviewserie mit Iñigo San-Millán. Der Vorschlag dort: 80% des Cardiotrainings in Zone 2, 20% VO2max.

Die strategisch schlaueste Lösung ist, das VO2max-Training ans Ende des Zone-2-Trainings zu packen – man ist ohnehin schon im Gym. Für VO2max eignet sich auch wunderbar Outdoor-Lauftraining, weil man hier die gefühlte Intensität besser als Richtungsmarker nutzen kann als die genaue Herzfrequenz.