Ich bin ein großer Fan von Peter Attias Podcast „The Drive“ und verfolge vor allem seine Ansätze zum Zone 2 Training und zum VO2max Training.
Training in der Zone 2 (so stark, dass man sich noch unterhalten kann aber schon so dass man kein anspruchsvolles Gespräch mehr führen könnte) ist dafür da um die Mitochondrien zu trainieren. Hierbei greift der Körper auf Fettverbrennung als Energielieferant zurück. Bei mir ist das ein Bereich bei etwa 140 Schlägen pro Minute. Mit einem Fitnesstracker findet man für sich selbst den passenden Bereich.
Doch um insgesamt leistungsfähiger zu werden und die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme der Zellen, zu verbessern müssen wir uns etwas mehr in den unkomfortablen Bereich pushen.
Peter Attia schlägt dazu ein Workout vor:
Man wählt eine Intensität, die man für 3-8 Minuten durchhalten kann. Es sollte nicht so intensiv sein, wie High Intensity Intervalltraining. Aber schon so intensiv, das es wirklich herausfordernd wird, diese Intensität 3-8 Minuten durchzuhalten.
Ein gutes VO2max Training kann laut Peter Attia in Outlive so aufgebaut sein:
Man trainiert 4 Minuten in einer Intensität, die sehr anspruchsvoll für diese 4 Minuten ist.
Dann macht man eine Pause, mit geringerer Belastung die 4 Minuten dauert. Ziel ist es, dass die Herzfrequenz hierbei wieder unter 100 Schläge pro Minute fällt.
Das wiederholt man 4-6x.
So kommt man auf ein Training, das im Kern 32-48 Minuten dauert. Plus Aufwärmen und einer lockeren cool down Phase ist man so bei 45-60 Minuten.
Ich habe das früher falsch gemacht und für mein VO2max Training einfach ein Training ähnlich einem Tabata Protokoll gemacht.
Ich bin jetzt natürlich kein Sportwissenschaftler, deswegen möchte ich mich nicht zu weit bei meinen Erfahrungen und Überlegungen aus dem Fenster lehnen. Ich möchte euch aber berichten, was meine persönlichen Hindernisse und Probleme bei diese Vorgehensweise waren.
Zone 2 vs VO2max
Ich stütze mich bei diesen Überlegungen zu einem Trainingsplan auf Podcasts von Andrew Huberman und Peter Attia sowie auf das Buch Outlive von Peter Attia und insbesondere die Interviewserie aus dem Drive Podcast mit Iñigo San-Millán. Dort ist ein Vorschlag für einen guten Cardio Workout Plan 80% in Zone 2 und 20% VO2max Training.
Radprofis trainieren 35-40 Stunden in der Woche auf dem Fahrrad. Davon 80% in Zone 2. das sind immerhin noch 28-32 Stunden in der Woche.
So viel muss man natürlich nicht trainieren, wenn man nicht vor hat die Tour de France zu fahren und die meisten von uns haben dafür auch einfach nicht die Zeit.
Ich habe für mich selbst beschlossen, dass 10 Stunden Cardio Training in der Woche ein gutes Ziel sind. Das klingt für die meisten Menschen immer noch viel und das ist es auch. Ich schaffe das natürlich auch nicht jede Woche. Wenn ich in einer Woche zB nach Brasilien fliege und wieder zurück, ist es wirklich schwer noch 10 Stunden Cardio unterzubringen, weil ich alleine 28 Stunden in einem Flugzeug sitze. Zusammen mit Anreise und Abreise zum Flughafen plus die Zeit, die man vor dem Flug da sein muss, komme ich schon sehr knapp 40 Stunden Zeit, die nur dafür drauf geht. Und dann hab ich natürlich auch noch andere Sachen zu tun. Es ist also nicht realistisch, das jede Woche zu schaffen aber ich versuche mir einfach ein Ziel zu setzen, das ambitioniert ist und trotzdem in den meisten Wochen erreichbar.
Diese 10 Stunden teile ich jetzt auf. 80% Zone 2 Max, 20% VO2max. Glücklicherweise lässt sich mit 10 Stunden leicht rechnen.
Also 8 Stunden Zone 2. das sind meistens irgendwas zwischen 4×2 Stunden bis 2×4 Stunden. Man kann Zone 2 wirklich problemlos länger durchhalten, weil es ja nur moderat intensiv ist. Deswegen mache ich hier gerne lange Blöcke. So geht unterm Strich weniger Zeit drauf, als würde ich jeden Tag für kürzere Zeit trainieren. Außerdem kann ich – dadurch dass es nicht so anstrengend ist – die Zeit super für anderes nebenbei nutzen. Ich schreibe diesen Blogartikel gerade in Zone 2, ich schaue dabei Netflix, ich beantworte Nachrichten, wenn ich alleine im Hotelgym bin telefoniere ich auch mal 2 Stunden entspannt neben dem Workout.
Soweit alles super.
Jetzt haben wir aber das Problem, dass wir noch 2 Stunden VO2max unterbringen müssen.
Und hier ist genau das Problem, mit dem High Intensity Training, das ich früher hatte. Ich habe es ja oben angesprochen.
Ich bin kein Sportwissenschaftler, aber aufgrund der Informationen, die ich als Laie gesammelt habe, denke ich, dass sich High Intensity ebenfalls sehr positiv auf die VO2max auswirken kann.
Bei Rhonda Patrick (Ph. D.) habe ich im Found my Fitness Podcast gelernt, dass 6 Intervalle Training á 40 Sekunden High Intensity (also wirklich ans Maximum gehen) die Ausschüttung von BDNF um 4-5x stärker erhöhen als 90 Minuten leichtes Training.
Das hat mich extrem angefixt.
Ich hab also High Intensity Training als VO2max Booster gemacht.
Bei mir sah das so aus, dass ich im Bereich der Herzfrequenz von ca 186 Schlägen pro Minute trainiert habe. Teilweise 188 Herzschläge pro Minute.
Das ist verdammt intensiv. Zumindest für mich war das super intensiv. Und jetzt zeichnet sich schon das Problem ab.
Ich habe also 6 Intervalle mal 40 Sekunden gemacht (ihr könnt euch nicht vorstellen, wie lang 40 Sekunden sein können, bis ihr das gemacht habt). Und komme damit auf 240 Sekunden. Das sind 4 Minuten.
Um 2 Stunden in der Woche mit diesem Workout zu füllen, bräuchte ich 30 dieser Workouts.
Und das ist für mich absolut nicht machbar. Wie gesagt ich bin weder Sportwissenschaftler noch Mediziner, deswegen weiß ich nicht, ob es für irgendwen machbar ist. Aber einfach von meinem Gefühl her, führt ein solches Workout die meisten Menschen einfach nur ins Übertraining.
Dagegen ist der VO2max Trainingsplan von Peter Attia, den ich oben vorgestellt habe, natürlich viel humaner und viel besser umzusetzen. Zum einen ist er ein kleines bisschen weniger intensiv und lässt sich so deutlich länger als 40 Sekunden durchhalten. Allein dadurch kommen wir in einem Workout mit 6 Zyklen schon auf 48 Minuten. anstatt auf 4 Minuten.
Wir können also mit einem Workout inklusive Aufwärmen und cool down bereits 50% des wöchentlichen Workloads abhaken und müssen keine 30 Workouts machen, was natürlich vollkommen unrealistisch ist.
Wann macht man strategisch am schlausten VO2max Workouts?
Wenn ich schon 10 Stunden in der Woche für Cardio aufbringen muss, will ich das natürlich irgendwie strategisch schlau planen. Ich hab schon gesagt, dass ich mein Zone 2 Workout am liebsten in großen Blöcken mache, damit es sich lohnt. Ich kann dann abends im Hotel, noch mal 2-4 Stunden Radfahren oder auf nen Crosstrainer gehen und dabei Texte schreiben, lesen, Netflix schauen oder telefonieren. Ich verliere dadurch also keine Zeit.
Wenn ich jetzt das VO2max Training zeitsparend einbauen will, ist die beste Möglichkeit es einfach ans Ende meines Zone 2 Trainings zu packen. schließlich bin ich ja gerade schon im Gym.
Eine Möglichkeit könnte sein:
- Montag: 1 Block Zone Zone 2 Training 180 Minuten
- Mittwoch: 1 Block Zone 2 Training 90 Minuten + 60 Minuten VO2max Training
- Donnertag: 1 Block Zone 2 Training á 180 Minuten
- Samstag: 1 Block Zone 2 Training á 90 Minuten + 1 Stunde VO2max
So kommt man auf 8 Stunden Zone 2 + 2 Stunden VO2 Max an 4 Trainingstagen.
Wenn man jetzt noch 3 Tage für Krafttraining einbauen will, wird es natürlich trotzdem super eng.
Alternativ kann man die Zone 2 Blöcke noch größer machen und mit 2 Trainingstagen auskommen. Also
- Montag 4 Stunden Zone 2
- Freitags 4 Stunden Zone 2
Und dann entweder das VO2max Training noch ans Ende packen, wobei ich aber nicht weiß, ob 5 Stunden Cardio nicht einfach zu viel sind.
Oder das VO2max auf zwei andere Trainingstage legen und es zB am Ende des Krafttrainings zu absolvieren.
Ich denke hier kommt es am Ende nicht darauf an perfekt zu sein, sondern eine Möglichkeit zu finden, die gut in den Alltag passt. Und es kommt vor allem sehr stark darauf an, wie der individuelle Alltag aussieht. Ich bin hier sehr privilegiert, ich kann während des Zone 2 Trainings vieles machen, was ich normalerweise auch am Schreibtisch machen würde. Aber wer nen Job in ner Fabrik hat oder Pilot ist, oder Arzt oder im Einzelhandel arbeitet, der kann das natürlich nicht.
Ich schlafe über 100 Nächte im Jahr in Hotels. Da gibt es fast immer ein Gym und oft ist es abends leer, weil viele Menschen im Urlaub entweder gar nicht trainieren oder, wenn sie geschäftlich reisen, ihr Training früh morgens absolvieren. Spät abends würde ich im Hinblick auf den Schlaf auch kein hartes Workout mehr absolvieren. Aber Für mich ist es total easy zum Beispiel von 16 Uhr bis 20 Uhr ein Zone 2 Workout in einem Hotelgym zu absolvieren. Ich kann in der Zeit meine sozialen Kontakte pflegen, indem ich nebenbei mit Freunden telefoniere. Ich kann Emails bearbeiten (obwohl ich mit stolz sagen kann, dass ich maximal Eine Stunde in der Woche in Emails investiere, aber auch das kann natürlich nicht jeder) und ich kann Blogbeiträge schreiben, ich kann Vokabeln lernen. Ich habe auf dem Rudergerät ganze Netflix Staffeln geguckt und stundenlang Vokabeln mit Anki gelernt.
Aber das geht natürlich nicht für jeden und das weiß ich auch.
Wenn man den ausreichenden Platz hat, kann man sich vielleicht ein Fahrrad oder einen Crosstrainer ins Arbeitszimmer stellen und einfach ein paar Stunden Zone 2 Cardio machen, während man in Meetings abhängt, in denen man da sein muss obwohl man eh nichts zu sagen hat (das trifft auf mich glücklicherweise nicht zu, aber ich weiß dass es für viele Corporate Menschen genau so ist).
VO2max Workouts draußen
Für mich sind Indoor Bikes, Crosstrainer und eventuell noch Ruderergometer die Geräte der Wahl für Zone 2 Cardio. Das liegt daran, dass ich hier besser die Zone 2 treffe. Beim laufen bin ich immer sehr schnell in Zone 3 und sofort wieder in Zone 1, wenn ich langsamer mache.
Doch VO2max kann man wunderbar als Outdoor Lauftraining machen, weil man hier den Grat der gefühlten Intensität viel besser als Richtungsmarker nehmen kann, als die eigentliche Herzfrequenz. Ich kann dann einfach laufen, so dass es anstrengend ist, so dass ich aber noch genug Energie habe um die vier Minuten durchzustehen. Dabei lande ich dann auch easy bei einer Herzfrequenz von 170-180. aber eben nicht bei 186-188, wie bei High Intensity und auf 170-180 schaffe ich es 4 Minuten durchzulaufen (das sind natürlich MEINE Werte und die können für andere Menschen komplett anders aussehen! Rein rechnerisch bin ich gemessen an meinem Alter hier immer noch bei über 90% meines Maximalpulses und für viele Menschen mag das schon zu intensiv sein. Aber ich bin wie gesagt auch kein Arzt, deswegen kann ich und will ich für DICH ganz speziell hier gar keine Empfehlung abgeben).
Das Outdoor Lauftraining eröffnet mir aber besonders im Sommer ganz neue Möglichkeiten, das VO2max Training nach draußen zu verlegen. Das hängt natürlich auch davon ab, wie stark du schwitzt und ob du nach dem Training duschen kannst bzw möchtest.
Ich hatte aber auch schon Situationen, wo ich im Sommer zB irgendwo am Bahnhof stand, der Zug ist ausgefallen, der nächste fuhr erst in einer Stunde und ich habe meine Sachen ins Schließfach gepackt und mir Laufschuhe angezogen, um die Stunde rumzukriegen. Das geht halt nur, weil ich generell nicht so stark schwitze.
Aber immer Laufschuhe dabei zu haben kann eine gute Möglichkeit sein, um zwischendurch Zeit zu überbrücken. In Santiago de Chile, war mein Hotelzimmer erst 16 Uhr Ortszeit fertig und ich hatte viel Zeit zu überbrücken und bin ins Gym gegangen und habe dann am Pool in Badehose geduscht. Als das Zimmer endlich fertig war, bin ich dann Jetlag ins Bett gefallen und habe 12 Stunden Straight durchgeschlafen. Ob das jetzt wirklich gesund ist, steht auf einem anderen Blatt, aber es ist wie gesagt nicht immer so einfach die Balance zwischen dem perfekten Workout und der Realität zu finden.
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