Wie Muskelaufbau meinen Blutzuckerspiegel beeinflusst

Seit etwa 2 Jahren benutze ich sporadisch einen Sensor zur kontinuierlichen Blutzuckermessung, einen sogenannten CGM. (continuous glucose monitoring) Da ich kein Diabetiker bin, beziehe ich das Gerät über SuperSapiens. Und ich bin da echt total angefixt.

Vor 2 Jahren habe ich das Buch „Der Glukose Trick“ von Jessie Inchauspé gelesen, das die Zusammenhänge von Ernährung, Bewegung und Blutzucker erklärt. Später habe ich noch Der süße Tod und Die bittere Wahrheit über Zucker gelesen, um tiefer in das Thema einzusteigen.

Ich habe daraufhin ein paar Quickfixes unternommen.

• Lebensmittel in der richtigen Reihenfolge essen. Erst Gemüse (Ballaststoffe), dann Fette und Proteine, schnelle Kohlenhydrate zuletzt.
• Schnelle Kohlenhydrate (Zucker) direkt nach dem Training essen
• oder nach einer Mahlzeit bewegen -> niedrig intensiv (also Spazierengehen) reicht hier aus, um den Blutzucker nicht so stark in die Höhe schnellen zu lassen.
• Der Hintergrund ist, dass die Muskeln eine Art Saugkraft haben. Wenn sie arbeiten, ziehen sie die Glukose direkt aus dem Blut und halten so den Blutzucker gering. Die Muskeln saugen den Zucker raus, während Zucker aus dem Darm nachkommt
• Das bedeutet aber auch, dass der Blutzucker versetzt steigen kann, wenn man mit der Bewegung aufhört. Wenn man also etwas gegessen hat, dass viel Zucker ins Blut abgibt (weißer Reis zum Beispiel) und sich dann 20 Minuten bewegt, bleibt die Kurve erst konstant, steigt dann aber, wenn man sich wieder in Ruhe befindet, versetzt an.
• Das liegt einfach daran, dass die Muskeln in diesen 20 Minuten natürlich nicht den ganzen Zucker aus der Mahlzeit aufnehmen können.

🧑🏼‍🔬🧑🏼‍🔬🧑🏼‍🔬 Hohe Blutzuckerspitzen früher

Damals habe ich bemerkt, dass ich nach vielen Gerichten extrem hohe Blutzuckerspitzen hatte, die an 200mg/dL heranreichten. Ich habe später nachgelesen, dass das auch für Nichtdiabetiker nicht ungewöhnlich ist, wenn man Mahlzeiten ist, die sehr kohlenhydratreich sind.

Ich habe dann versucht, diese Spitzen durch die oben genannten Tipps zu vermeiden. Das hat auch gut funktioniert, allerdings bin auch ich nicht vollkommen frei davon dumme Entscheidungen zu treffen. Eine solche dumme Entscheidung ist zum Beispiel eine 0,5 Liter Dose zuckerhaltiger Energydrink morgens nach dem Aufstehen auf leeren Magen. Ja, sowas führt sehr sehr sicher zu hohen Blutzuckerspitzen, ist absolut ungesund und hat bei mir auch regelmäßig zu heftigen Crashs geführt. Alles für die Wissenschaft. 🧑‍🔬

💪🏻💪🏻 Blutzuckermessung und Kraftsport

Wie es der Zufall so will, habe ich in den letzten 12 Monaten ca. 12 Kilo zugenommen. Ich habe regelmäßig trainiert und natürlich auch mehr gegessen.

Ich habe leider nicht so super konsequent alle Marker dokumentiert, wie ich es hätte tun sollen. Deswegen lassen sich manche Sachen nur noch schätzen, bzw. rekonstruieren.

• Im September 2022 hatte ich einen BMI von 19

Ich war dann in einen Monat in Mexiko und 3 Monate in Thailand, und habe in der Zeit noch etwas abgenommen.

• Ich schätze, dass ich im Früher 2023 einen BMI von 18 hatte.

Anhand von Fotos aus dem Früher 2023 (bevor ich mit Training angefangen habe) und dem Vergleich mit Fotos der Vorjahre (wo ich mein Gewicht und meinen Körperfettanteil kannte) schätze ich meinen Ausgangszustand (März/April 2023) auf:

• BMI 18
• Körperfettgehalt 12%
• FFMI 18,3 (das ist echt niedrig)
  • Eine Erklärung, was der FFMI ist und wie man ihn berechnet findet ihr hier.

Ich habe dann ordentlich Gewicht zugelegt. (Man schwankt mit Wasser, dies das Ananas 🍍 und ich kann wie gesagt nicht mehr aufs Gramm genau sagen, wie viel ich vor dem Training gewogen habe)

Aktuell habe ich laut der 3-Falten-Messung nach Jackson/Pollock 15,24% Körperfett und einen FFMI von 22. Damit falle ich ins Mittelfeld der Kategorie „muskolöser Körperbau“ was echt mega ist und ich bin auch wirklich stolz auf mich. Ich habe in den letzten 12 Monaten fast 10kg an fettfreier Masse aufgebaut und natürlich auch noch ein paar Kilo Fett zugelegt. Das war natürlich nur möglich, weil ich Trainingsanfänger mit sehr wenig Muskelmasse war und ich bin sicher, dass in der fettfreien Masse auch noch mal ordentlich Wasser drin ist, weil ich Kreatin genommen habe.

Jetzt habe ich nach einer langen Pause wieder angefangen meinen Blutzucker durchgehend mit SuperSapiens zu messen.

Die 10 Kilo Muskelmasse mehr haben wahre Wunder in Bezug auf meinen Blutzucker gewirkt.

Ich war auch früher weit von Diabetes entfernt. Ich habe morgens meistens einen Nüchternblutzucker von 70. Sowohl vor dem Kraftsport, als auch jetzt.

Aber das krasse ist wirklich, dass ich inzwischen auf leeren Magen morgens 2 Waffeln mit Puderzucker essen kann und mein Blutzucker auf maximal 140 steigt.

Dasselbe Gericht, das bei mir früher Blutzuckerspitzen von 180-200mg/dL ausgelöst hätte, lässt mich heute auf 130-140mg/dL ansteigen.

Sicherlich immer noch nicht optimal, weil das ein absoluter Anstieg von häufig 50mg/dL ist und es wäre natürlich noch besser, wenn ich nicht Marzipancrossaints oder Waffeln zum Frühstück essen würde. Sondern Gerichte, die mehr Fette, Proteine und vor allem mehr Balaststoffe enthalten.

Solche Mahlzeiten lassen meinen Blutzucker inzwischen nur noch auf knapp über 100mg/dL ansteigen.

Was mehr Muskeln für den Blutzucker bedeuten

Ich bin kein Arzt, kein Diabetisberater, ich bin nicht mal Diabetiker. Ich würde mich aber durchaus als Biohacker bezeichnen. Ich liebe es selbst zu experimentieren und zu sehen, welche Einflüsse bei meinem Körper was bewirken. Und von dieser Perspektive aus, sind diese Daten für mich einfach extrem spannend.